Alimentos ricos em fibras

Alimentos ricos em fibras
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Manter uma quantidade elevada de fibras no organismo é uma condição para estar saudável. Afinal, esse nutriente tem como principal função ajudar no trato intestinal, evitando que se tenha inchaço abdominal, dor de cabeça e outras consequências do intestino preso.

Vários produtos prometem a reposição de fibras, como os iogurtes. Entretanto, pode-se colocar esse nutriente no organismo por meio de alimentos: é só alterar um pouco a dieta. Conheça aqui os alimentos ricos em fibras que você precisa colocar no seu dia a dia.

Por que as fibras são importantes?

Não é raro encontrar rótulos de produtos industrializados ou naturais que avisem sobre a presença de fibras a fim de que os consumidores queiram compra-los. De fato, esse nutriente é muito importante para o bom funcionamento do corpo, inclusive para o emagrecimento. Aqueles que não têm um intestino ativo podem ficar com o abdômen inchado e reter líquidos, o que é solucionado pelas fibras, que fazem a flora intestinal mais saudável.

Os alimentos que têm fibras também costumam reduzir a fome: essa substância deixa o estômago mais saciado e, por intermédio do consumo mais baixo de comida, o emagrecimento é facilitado. As fibras também colaboram para o açúcar do corpo ficar mais equilibrado e isso diminui a diabetes.

É claro que o consumo de fibras auxilia até a melhorar o humor: é sabido que os problemas intestinais deixam as pessoas desconfortáveis e irritadiças e o fato de o trânsito intestinal ser mais natural favorece o bom humor.

Onde encontrar fibras nos alimentos

As leguminosas são ótimas fontes de fibra, em especial o feijão preto, que também tem magnésio e bons níveis de cálcio. Também se deve consumir lentilhas para repor as fibras: encontra-se 8g dela a cada 100g da leguminosa, que também tem vitamina C.

Vários grãos podem beneficiar a saúde com a presença de fibras, como a aveia: ela tem vitamina do completo B também e é ótima para manter o peso. A quinoa é mais um grão bastante consumido por quem leva uma vida saudável, inclusive podendo ser colocado no lugar do arroz branco.

Os alimentos integrais são mais uma forma de incluir as fibras na alimentação, como o pão integral. Ele é ótimo para quem gosta de pão, mas não quer engordar com a massa de farinha de trigo comum, apresentando 1,1g de fibras. O arroz integral também tem alto nível de fibra e é muito mais recomendado que o arroz branco, inclusive porque melhora a saciedade e tem cálcio.

As frutas são um cardápio à parte para quem precisa consumir fibras: muitas delas contam com esse nutriente e são ideais para comer cruas ou para fazer receitas. A maçã, por exemplo, tem alta quantia de fibra, em associação à vitamina A e ao ferro; para aproveitá-la, pode-se comer em pedaços assados com um pouco de canela e de aveia. Outra receita excelente é colocá-la em uma tigela com iogurte natural.

O morango é uma opção mais doce, mas que tem grande quantidade de fibra: meia xícara dele soma 3g. É ótimo para fazer vitaminas naturais ou para comer sozinho, podendo-se colocar linhaça em cima ou mesmo a aveia.

As amêndoas têm um número impressionante de fibras: a cada porção de 100g, há mais de 12g desse nutriente. Por isso, é importante não abusar delas em cada refeição, mas pode-se comer algumas como lanche ou colocá-las em bolos light, por exemplo. Aliás, a amêndoa também tem gorduras boas para a saúde e bastante proteína.

Consumir pera regularmente é indicado para a reposição de fibras, mas é preciso comer com a casca: dessa maneira, ingere-se 5,5g desse nutriente. Escolher as que são mais aguadas é uma ótima opção para quem quer comer a pera crua, podendo-se optar por assá-la com canela.

A banana é conhecida por ser uma fonte importante de potássio, mas ela tem mais de 3 de fibras também. Por isso, comer banana picada com aveia é um excelente café da manhã para todos os dias.

As uvas passas não precisam ser consumidas só no Natal: é importante comê-las durante todo o ano porque elas concentram 3,6g de fibras em cada porção de 100g, sem contar que ela possui vitamina C.

 

Qual é a diferença entre fibra solúvel e fibra insolúvel?

 

Elas são duas categorias de fibras e ambas fazem muito bem para o corpo: as insolúveis são aquelas que não se dissolvem na água e a função delas é melhorar o funcionamento do intestino. Elas também reduzem as doenças associadas ao sistema excretor, como as hemorroidas.

As fibras solúveis, por outro lado, são as que se dissolvem na água: elas criam um tipo de gel que toma uma parte do estômago, sendo por isso que diminuem a fome. Outros benefícios das fibras solúveis são baixar o açúcar e também o colesterol ruim.

Como incluir as fibras na alimentação corretamente

 

Comer desmedidamente alimentos que tenham fibras pode fazer mal ao intestino: por ser muito estimulado, pode ocorrer flatulência e outros desconfortos. Dessa forma, é preciso incluir a fibra no cardápio aos poucos e uma forma de fazer isso é consultar os rótulos dos produtos: em vez de comprar o biscoito que não tem esse nutriente, por que não comprar um parecido, mas que tenha mais quantidade de fibras?

Existem alguns alimentos que devem ser diminuídos quando se tenta ter uma dieta rica em fibras, como polvilho, semolina, farinha de trigo refinada, maisena, fubá e o já citado arroz branco.

Além de comer itens com fibras, é indispensável que se tome bastante água diariamente. Não importa se a intenção é melhorar o trânsito intestinal ou conseguir saciedade: nenhum dos efeitos será alcançado se a pessoa não estiver com níveis apropriados de água.

Para quem procura flocos de aveia, eles podem ser comprados na sessão de cereais dos supermercados, além de haver lojas especializadas em produtos naturais que têm várias versões da aveia, até em farinha. Essas lojas também vendem a quinoa e as amêndoas, além de balas diet com boa concentração do nutriente.

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