ūü•á A melhor forma para ter pernas definidas ūü§Ē

Rate this post

Antes de mais nada, você precisa saber que para ter pernas definidas é necessário ter uma boa alimentação e praticar atividades físicas.

Todas as mulheres querem ter pernas definidas e torneadas. Para isso, é preciso encontrar o exercício adequado e a alimentação certa.

Exercícios físicos

Independente do objetivo, √© importante se exercitar para melhorar a sua sa√ļde. Os melhores exerc√≠cios s√£o os que trabalham diversos grupos de m√ļsculos, ajudam a fortalecer os ossos, melhorar a respira√ß√£o, ajudam a desenvolver a coordena√ß√£o motora, dar mais for√ßa muscular e flexibilidade.

Eles melhoram os batimentos cardíacos e controle da pressão arterial.

Exercícios comuns para o dia-a-dia

A caminhada

Uma caminhada n√£o deve ser desprezada, pois ajuda na queima de muitas calorias e a deixar as pernas mais bonitas. Ao caminhar todos os m√ļsculos das pernas s√£o exercitados, queimando gorduras e definindo a massa muscular.

Pedaladas com a bicicleta

Pedalando, voc√™ pode perder muitas calorias, pois √© com grande intensidade que esse exerc√≠cio age. √Č bom andar de bicicleta todos os dias ou pelo menos duas vezes por semana.

Corrida

Dentre os tr√™s citados, √© o melhor sendo ideal para pessoas jovens com maior explos√£o muscular para ter mais disposi√ß√£o. √Č o que mais queima calorias.

Exercícios em casa

Se você não tem tempo ou dinheiro para ir a uma academia, você pode fazer pequenos exercícios em casa.

Para dar mais força para as coxas

√Č uma atividade importante para praticar o equil√≠brio. Basta colocar os p√©s de forma paralela e se equilibrar na perna direita com o tronco mais para frente. A perna esquerda deve estar atr√°s, no alto. Depois √© s√≥ descer a perna de forma lenta at√© tocar o ch√£o. Alterne as pernas

Durante todo o tempo a sua coluna tem de ficar ereta.

Trabalhando a parte posterior da coxa

Você precisa ficar deitada na posição de a barriga para cima, os braços precisam se manter colados no corpo, com um pé no chão e o outro apontando para cima. Aí, é só levantar os quadris.

Ele é ótimo para ajudar no alinhamento da coluna.

Malhando gl√ļteos e pernas

Fique em p√©, coloque um p√© na frente, flexione seu joelho e o des√ßa no ch√£o, formando um √Ęngulo de 90¬ļ graus, depois volte a posi√ß√£o inicial. Fa√ßa o mesmo com a outra perna.

Os pés precisam estar alinhados com os quadris todo tempo e a coluna ereta.

Concentração e equilíbrio

Fique de pé e se equilibre em um pé só. Flexione uma das pernas em direção ao seu corpo, com auxílio das mãos e segurando a perna, mantendo-a bem perto do tronco. Fique por 20 segundos e mude a perna.

Rotação

Fique de pé e se equilibre em um pé só. Flexione uma das pernas em direção ao seu corpo, com auxílio das mãos e segurando a perna, mantendo-a bem perto do tronco. Fique por 20 segundos e mude a perna. Ainda em um pé só e com a perna de base bem esticada, leve a perna de cima para o lado e segure por 20 segundos e mude de perna.

Alongando seus gl√ļteos

Fique equilibrado em um dos pés e cruze a outra perna, ficando acima do joelho da perna de base, parecida com a posição de sentar. O tronco tem que estar inclinado para frente, use uma das mãos para empurrar o joelho de cima na direção ao chão. Fique por 20 segundos e mude de perna.

Avançando na cadeira

Apoie um dos p√©s em cima da cadeira, o outro tem que estar com a ponta do p√© no ch√£o e joelhos flexionados com √Ęngulo de 90¬ļ. Suba na cadeira sem fazer impulso com a perna de tr√°s, volte com o p√© para o ch√£o. Troque de perna.

Alongamento de coxa

Um dos pés fica na frente do corpo com o tronco para frente. Tente segurar o pé com uma das mãos, puxando em direção ao corpo. Os ombros devem estar alinhados e a coluna ereta. Troque de perna.

Afundo na cadeira

Fique de costas com a ponta de um dos pés em cima da cadeira e o outro no chão. Flexione o joelho que está no chão, parecendo que está se agachando. Sempre com a coluna ereta e o seus pés e quadris alinhados.

Agachamento cadeira

Em pé, vire o corpo para frente para a parte de trás da cadeira, com os pés paralelos e a coluna ereta, segurando na cadeira e descendo até atingir 90 graus. Faça o mesmo com o outro pé.

Agachamento 45 graus

Com os p√©s e os calcanhares juntos, fique em uma posi√ß√£o de 45¬ļ em rela√ß√£o ao corpo. Coloque um passo para a lateral e mantenha os quadris alinhados. Mude de perna.

O que deve ter na refeição

Para pernas definidas e torneadas, é fundamental treinos de musculação localizada. Mas para potencializar o ganho de massa, é preciso uma alimentação adaptada.

Carnes

Frango, peixe e carne bovina possuem muitas prote√≠nas e amino√°cidos que ajudam a definir os m√ļsculos. Uma dieta rica em prote√≠nas √© essencial para manter o corpo magro e com curvas.

Sanduíche natural

São ótimos para comer antes ou depois do treino, sendo mais leves que uma refeição, altamente nutritivos e podem ser preparados com pães integrais.

Omelete

O ovo √© fundamental para a dieta se voc√™ quer ganhar massa muscular e definir as pernas. Ele ajuda a construir m√ļsculos e acelera o metabolismo, contribuindo para um emagrecimento saud√°vel.

Vegetais coloridos

Criar saladas com diferentes legumes e vegetais é ótimo para definir as pernas. Para melhorar, misture as cores.

Frutas

S√£o ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes que v√£o acabar com as gorduras e toxinas, al√©m de ajudar a reconstruir os tecidos dos m√ļsculos. Elas fazem bem para a sa√ļde e s√£o de f√°cil digest√£o.

Alimentos para ganhar massa muscular nas pernas

Os alimentos contribuem para a forma√ß√£o do m√ļsculo. Alimentos corretos para consumir e ganhar massa muscular: aveia, frango, carne vermelha, nozes, sementes de girassol, am√™ndoas, batata doce, arroz integral, frutas, vegetais.

Leave a Reply