đŸ„‡ A melhor forma para ter pernas definidas đŸ€”

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Antes de mais nada, vocĂȘ precisa saber que para ter pernas definidas Ă© necessĂĄrio ter uma boa alimentação e praticar atividades fĂ­sicas.

Todas as mulheres querem ter pernas definidas e torneadas. Para isso, é preciso encontrar o exercício adequado e a alimentação certa.

ExercĂ­cios fĂ­sicos

Independente do objetivo, Ă© importante se exercitar para melhorar a sua saĂșde. Os melhores exercĂ­cios sĂŁo os que trabalham diversos grupos de mĂșsculos, ajudam a fortalecer os ossos, melhorar a respiração, ajudam a desenvolver a coordenação motora, dar mais força muscular e flexibilidade.

Eles melhoram os batimentos cardĂ­acos e controle da pressĂŁo arterial.

ExercĂ­cios comuns para o dia-a-dia

A caminhada

Uma caminhada nĂŁo deve ser desprezada, pois ajuda na queima de muitas calorias e a deixar as pernas mais bonitas. Ao caminhar todos os mĂșsculos das pernas sĂŁo exercitados, queimando gorduras e definindo a massa muscular.

Pedaladas com a bicicleta

Pedalando, vocĂȘ pode perder muitas calorias, pois Ă© com grande intensidade que esse exercĂ­cio age. É bom andar de bicicleta todos os dias ou pelo menos duas vezes por semana.

Corrida

Dentre os trĂȘs citados, Ă© o melhor sendo ideal para pessoas jovens com maior explosĂŁo muscular para ter mais disposição. É o que mais queima calorias.

ExercĂ­cios em casa

Se vocĂȘ nĂŁo tem tempo ou dinheiro para ir a uma academia, vocĂȘ pode fazer pequenos exercĂ­cios em casa.

Para dar mais força para as coxas

É uma atividade importante para praticar o equilĂ­brio. Basta colocar os pĂ©s de forma paralela e se equilibrar na perna direita com o tronco mais para frente. A perna esquerda deve estar atrĂĄs, no alto. Depois Ă© sĂł descer a perna de forma lenta atĂ© tocar o chĂŁo. Alterne as pernas

Durante todo o tempo a sua coluna tem de ficar ereta.

Trabalhando a parte posterior da coxa

VocĂȘ precisa ficar deitada na posição de a barriga para cima, os braços precisam se manter colados no corpo, com um pĂ© no chĂŁo e o outro apontando para cima. AĂ­, Ă© sĂł levantar os quadris.

Ele Ă© Ăłtimo para ajudar no alinhamento da coluna.

Malhando glĂșteos e pernas

Fique em pĂ©, coloque um pĂ© na frente, flexione seu joelho e o desça no chĂŁo, formando um Ăąngulo de 90Âș graus, depois volte a posição inicial. Faça o mesmo com a outra perna.

Os pés precisam estar alinhados com os quadris todo tempo e a coluna ereta.

Concentração e equilíbrio

Fique de pé e se equilibre em um pé só. Flexione uma das pernas em direção ao seu corpo, com auxílio das mãos e segurando a perna, mantendo-a bem perto do tronco. Fique por 20 segundos e mude a perna.

Rotação

Fique de pé e se equilibre em um pé só. Flexione uma das pernas em direção ao seu corpo, com auxílio das mãos e segurando a perna, mantendo-a bem perto do tronco. Fique por 20 segundos e mude a perna. Ainda em um pé só e com a perna de base bem esticada, leve a perna de cima para o lado e segure por 20 segundos e mude de perna.

Alongando seus glĂșteos

Fique equilibrado em um dos pés e cruze a outra perna, ficando acima do joelho da perna de base, parecida com a posição de sentar. O tronco tem que estar inclinado para frente, use uma das mãos para empurrar o joelho de cima na direção ao chão. Fique por 20 segundos e mude de perna.

Avançando na cadeira

Apoie um dos pĂ©s em cima da cadeira, o outro tem que estar com a ponta do pĂ© no chĂŁo e joelhos flexionados com Ăąngulo de 90Âș. Suba na cadeira sem fazer impulso com a perna de trĂĄs, volte com o pĂ© para o chĂŁo. Troque de perna.

Alongamento de coxa

Um dos pés fica na frente do corpo com o tronco para frente. Tente segurar o pé com uma das mãos, puxando em direção ao corpo. Os ombros devem estar alinhados e a coluna ereta. Troque de perna.

Afundo na cadeira

Fique de costas com a ponta de um dos pés em cima da cadeira e o outro no chão. Flexione o joelho que estå no chão, parecendo que estå se agachando. Sempre com a coluna ereta e o seus pés e quadris alinhados.

Agachamento cadeira

Em pé, vire o corpo para frente para a parte de trås da cadeira, com os pés paralelos e a coluna ereta, segurando na cadeira e descendo até atingir 90 graus. Faça o mesmo com o outro pé.

Agachamento 45 graus

Com os pĂ©s e os calcanhares juntos, fique em uma posição de 45Âș em relação ao corpo. Coloque um passo para a lateral e mantenha os quadris alinhados. Mude de perna.

O que deve ter na refeição

Para pernas definidas e torneadas, é fundamental treinos de musculação localizada. Mas para potencializar o ganho de massa, é preciso uma alimentação adaptada.

Carnes

Frango, peixe e carne bovina possuem muitas proteĂ­nas e aminoĂĄcidos que ajudam a definir os mĂșsculos. Uma dieta rica em proteĂ­nas Ă© essencial para manter o corpo magro e com curvas.

SanduĂ­che natural

São ótimos para comer antes ou depois do treino, sendo mais leves que uma refeição, altamente nutritivos e podem ser preparados com pães integrais.

Omelete

O ovo Ă© fundamental para a dieta se vocĂȘ quer ganhar massa muscular e definir as pernas. Ele ajuda a construir mĂșsculos e acelera o metabolismo, contribuindo para um emagrecimento saudĂĄvel.

Vegetais coloridos

Criar saladas com diferentes legumes e vegetais Ă© Ăłtimo para definir as pernas. Para melhorar, misture as cores.

Frutas

SĂŁo ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes que vĂŁo acabar com as gorduras e toxinas, alĂ©m de ajudar a reconstruir os tecidos dos mĂșsculos. Elas fazem bem para a saĂșde e sĂŁo de fĂĄcil digestĂŁo.

Alimentos para ganhar massa muscular nas pernas

Os alimentos contribuem para a formação do mĂșsculo. Alimentos corretos para consumir e ganhar massa muscular: aveia, frango, carne vermelha, nozes, sementes de girassol, amĂȘndoas, batata doce, arroz integral, frutas, vegetais.

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