ūü•á Alimentos ricos em fibras ūü§Ē

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Manter uma quantidade elevada de fibras no organismo é uma condição para estar saudável. Afinal, esse nutriente tem como principal função ajudar no trato intestinal, evitando que se tenha inchaço abdominal, dor de cabeça e outras consequências do intestino preso.

Vários produtos prometem a reposição de fibras, como os iogurtes. Entretanto, pode-se colocar esse nutriente no organismo por meio de alimentos: é só alterar um pouco a dieta. Conheça aqui os alimentos ricos em fibras que você precisa colocar no seu dia a dia.

Por que as fibras s√£o importantes?

N√£o √© raro encontrar r√≥tulos de produtos industrializados ou naturais que avisem sobre a presen√ßa de fibras a fim de que os consumidores queiram compra-los. De fato, esse nutriente √© muito importante para o bom funcionamento do corpo, inclusive para o emagrecimento. Aqueles que n√£o t√™m um intestino ativo podem ficar com o abd√īmen inchado e reter l√≠quidos, o que √© solucionado pelas fibras, que fazem a flora intestinal mais saud√°vel.

Os alimentos que t√™m fibras tamb√©m costumam reduzir a fome: essa subst√Ęncia deixa o est√īmago mais saciado e, por interm√©dio do consumo mais baixo de comida, o emagrecimento √© facilitado. As fibras tamb√©m colaboram para o a√ß√ļcar do corpo ficar mais equilibrado e isso diminui a diabetes.

√Č claro que o consumo de fibras auxilia at√© a melhorar o humor: √© sabido que os problemas intestinais deixam as pessoas desconfort√°veis e irritadi√ßas e o fato de o tr√Ęnsito intestinal ser mais natural favorece o bom humor.

Onde encontrar fibras nos alimentos

As leguminosas são ótimas fontes de fibra, em especial o feijão preto, que também tem magnésio e bons níveis de cálcio. Também se deve consumir lentilhas para repor as fibras: encontra-se 8g dela a cada 100g da leguminosa, que também tem vitamina C.

V√°rios gr√£os podem beneficiar a sa√ļde com a presen√ßa de fibras, como a aveia: ela tem vitamina do completo B tamb√©m e √© √≥tima para manter o peso. A quinoa √© mais um gr√£o bastante consumido por quem leva uma vida saud√°vel, inclusive podendo ser colocado no lugar do arroz branco.

Os alimentos integrais são mais uma forma de incluir as fibras na alimentação, como o pão integral. Ele é ótimo para quem gosta de pão, mas não quer engordar com a massa de farinha de trigo comum, apresentando 1,1g de fibras. O arroz integral também tem alto nível de fibra e é muito mais recomendado que o arroz branco, inclusive porque melhora a saciedade e tem cálcio.

As frutas são um cardápio à parte para quem precisa consumir fibras: muitas delas contam com esse nutriente e são ideais para comer cruas ou para fazer receitas. A maçã, por exemplo, tem alta quantia de fibra, em associação à vitamina A e ao ferro; para aproveitá-la, pode-se comer em pedaços assados com um pouco de canela e de aveia. Outra receita excelente é colocá-la em uma tigela com iogurte natural.

O morango √© uma op√ß√£o mais doce, mas que tem grande quantidade de fibra: meia x√≠cara dele soma 3g. √Č √≥timo para fazer vitaminas naturais ou para comer sozinho, podendo-se colocar linha√ßa em cima ou mesmo a aveia.

As am√™ndoas t√™m um n√ļmero impressionante de fibras: a cada por√ß√£o de 100g, h√° mais de 12g desse nutriente. Por isso, √© importante n√£o abusar delas em cada refei√ß√£o, mas pode-se comer algumas como lanche ou coloc√°-las em bolos light, por exemplo. Ali√°s, a am√™ndoa tamb√©m tem gorduras boas para a sa√ļde e bastante prote√≠na.

Consumir pera regularmente é indicado para a reposição de fibras, mas é preciso comer com a casca: dessa maneira, ingere-se 5,5g desse nutriente. Escolher as que são mais aguadas é uma ótima opção para quem quer comer a pera crua, podendo-se optar por assá-la com canela.

A banana é conhecida por ser uma fonte importante de potássio, mas ela tem mais de 3 de fibras também. Por isso, comer banana picada com aveia é um excelente café da manhã para todos os dias.

As uvas passas não precisam ser consumidas só no Natal: é importante comê-las durante todo o ano porque elas concentram 3,6g de fibras em cada porção de 100g, sem contar que ela possui vitamina C.

 

Qual √© a diferen√ßa entre fibra sol√ļvel e fibra insol√ļvel?

 

Elas s√£o duas categorias de fibras e ambas fazem muito bem para o corpo: as insol√ļveis s√£o aquelas que n√£o se dissolvem na √°gua e a fun√ß√£o delas √© melhorar o funcionamento do intestino. Elas tamb√©m reduzem as doen√ßas associadas ao sistema excretor, como as hemorroidas.

As fibras sol√ļveis, por outro lado, s√£o as que se dissolvem na √°gua: elas criam um tipo de gel que toma uma parte do est√īmago, sendo por isso que diminuem a fome. Outros benef√≠cios das fibras sol√ļveis s√£o baixar o a√ß√ļcar e tamb√©m o colesterol ruim.

Como incluir as fibras na alimentação corretamente

 

Comer desmedidamente alimentos que tenham fibras pode fazer mal ao intestino: por ser muito estimulado, pode ocorrer flatulência e outros desconfortos. Dessa forma, é preciso incluir a fibra no cardápio aos poucos e uma forma de fazer isso é consultar os rótulos dos produtos: em vez de comprar o biscoito que não tem esse nutriente, por que não comprar um parecido, mas que tenha mais quantidade de fibras?

Existem alguns alimentos que devem ser diminuídos quando se tenta ter uma dieta rica em fibras, como polvilho, semolina, farinha de trigo refinada, maisena, fubá e o já citado arroz branco.

Al√©m de comer itens com fibras, √© indispens√°vel que se tome bastante √°gua diariamente. N√£o importa se a inten√ß√£o √© melhorar o tr√Ęnsito intestinal ou conseguir saciedade: nenhum dos efeitos ser√° alcan√ßado se a pessoa n√£o estiver com n√≠veis apropriados de √°gua.

Para quem procura flocos de aveia, eles podem ser comprados na sess√£o de cereais dos supermercados, al√©m de haver lojas especializadas em produtos naturais que t√™m v√°rias vers√Ķes da aveia, at√© em farinha. Essas lojas tamb√©m vendem a quinoa e as am√™ndoas, al√©m de balas diet com boa concentra√ß√£o do nutriente.

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